Rozgrzewka jest to nieodłączna część programu treningowego każdego z nas. Jestjednym z kilku czynników, który zabezpiecza nasz aparat ruchu przed wystąpieniem jakichkolwiek kontuzji oraz podnosi nasz potencjał wysiłkowy przygotowując nas do wymagań, które postawiliśmy sobie w części głównej treningu.

Ile powinna trwać rozgrzewka? 

Moim zdaniem jest to indywidualna sprawa, na pewno nie może ona trwać 5 minut a w tym jakieś lekkie machanie ramionami na boki i jazda pod ciężar płaczącą minka ale i również nie 40, ponieważ nie chcemy zostać mistrzami rozgrzewki, prawda? 

Weźmy pod uwagę, że jest to ZAPLANOWANA część naszego treningu, tzn. jeśli trenujemy 3 razy w tygodniu, poświęcając na nią 20 minut, wychodzi na to, że jest to 1 godzina treningu w ciągu całego tygodnia a w miesiącu to aż 4 godziny zaplanowanej aktywności, w której możemy się skupić na poprawie naszych zakresów ruchomości oraz wydolności naszego układu nerwowego, przerwać monotonnie treningową a  przede wszystkim zabezpieczyć nas przed wystąpieniem jakichkolwiek dysfunkcji. 

Więc jak się w końcu rozgrzewać skoro to takie ważne ? 

Najbardziej spopularyzowanym oraz wymyślonym przez Dr Iana Jeffers`a jest protokół RAMP, który w początkowych fazach był używany wśród piłkarzy a dzięki bardzo dobrym efektom został on również zaaplikowany w innych dyscyplinach sportowych.

Co oznacza ten skrót ? 

Do każdych z liter jest przypisana dana faza, mianowicie:

 📍R – faza RAISE, czyli nic innego jak podwyższenie temperatury ciała,przepływu krwi itp. Można wykonać krótki bieg w miejscu lub na bieżni połączony z pajacykami, padnij-powsta) czy krążeniami ramion w podskokach.

📍 AM – faza ACTIVATE & MOBILIZE i tutaj bym chciał się na chwile zatrzymać. Z własnego doświadczenia preferuję aby wykonywać na początku fazę mobilizacyjną, czyli wykonywanie ćwiczeń o niższym zakresie intensywności ale skupionych głównie na poprawie zakresów ruchomości danych stawów, które będą używane podczas sesji treningowej, czyli np. ściąganie kijka za głowę leżąc czy rotacje odcinka piersiowego przy ścianie oraz w głębokim przysiadzie. Następnie wykonałbym fazę aktywacyjną, czyli skupioną na aktywacji poszczególnych grup mięśniowych, które będą brały udział w dalszej części treningu. Możemy do tego użyć min. gum, mini bandów ale i również wykonanie ćwiczeń takich jak: trap I,Y,T – raise, Swimmers’y, wznosy bioder leżąc na ziemi czy nawet ściąganie łopatek w zwisie na drążku. 

📍 P – faza POTENTIATE, czyli ostatnia faza skupiona na wzmocnieniu naszego układu nerwowego i jego nastawieniu pod poszczególne boje, które bedą za chwile wykonywane.  Można wykorzystać  ćwiczenia plyometryczne, np. rzuty piłka lekarska o ziemię co imituje ruch podciągania na drążku lub rzuty piłką o ziemię w pozycji hip-hinge co odzwierciedla ruch pchający (push), czyli pompkę. Tutaj liczy się maksymalna intencja o minimalnej intensywności i objętości wysiłku, czyli np. 2 serie po 3-5 rzutów z piłka ważącą 3/4 kilogramów.

Po za tym mogą to być również ćwiczenia koordynacyjne, zwinnościowe oraz zabawy ruchowe. 

📌 PODSUMOWANIE

Nie ma sztywnych reguł ile ma trwać całą rozgrzewka. Powinna być ona dopasowana do danej osoby lub zawodnika. Każdy z nas jest inny i potrzebuje innego bodźca lub aktywacji.

Dlatego warto znać kilka ćwiczeń na dany staw i mięsień aby się po prostu nie zanudzić i cieszyć się w pełni treningiem i późniejszym progresem.

A jeżeli nie wiesz jak dobrać odpowiednio parametry treningowe oraz zaplanować swój progres to zapraszam do kontaktu w celu ustalenia szczegółów współpracy 🙂