RPE / RIR

📌  RPE oraz RIR

📍Jak ocenić czy wykonana seria, ilośc powtórzeń była dla nas ciężka ? 

Wykorzystanie narzędzi jakimi są RPE i RIR, które dają nam możliwość zaprogramowania danej jednostki treningowej i dzięki nim jesteśmy w stanie kontrolować to aby zmieścić się w danym zakresie powtórzeń z założona sobie intensywnością (ciężarem, zakresem ruchu, czasem pod napięciem itp)

📍RIR – reps in reserve, to nic innego jak powtórzenia, które zostały w zapasie podczas wykonywania serii.

📍RPE –  rating perceived exertion, czyli subiektywna ocena postrzeganego wysiłku w trakcie wykonywanej serii/ćwiczenia. Dzięki tej skali, która jest współzależna z tabelą RIR  możemy określić intensywność wysiłku, który towarzyszy nam podczas ćwiczenia, które jest moim zdaniem zależne odwieli czynników jak sen, nawodnienie, ilośc spożytego jedzenia, stresu itp.

 📍W zależności na jakim jesteśmy etapie wytrenowania każdy z nas będzie to odczuwał inaczej. 

Osobiście nie stosuje żadnych z tych narzędzi przy osobach początkujących ze względu na to, że nie jest ona w stanie określić do końca granicę swojego maksymalnego wysiłku gdzie niedawno poderwanie tyłka z kanapy wykraczało po za jej możliwości. Dlatego w tym przypadku warto zastosować ćwiczenie do tzw. odciny aby osoba zrozumiała co to jest jej max a następnie z treningu na trening uświadamiać jeżeli zrobiła np. więcej powtórzeń lub podniosła większy ciężar, że odnotowała progres i staje się coraz silniejsza.

Z doświadczenia, wiem, że owa grupa osób lubi odpuścić za wcześnie ze względu na reakcje układu nerwowego, który podpowiada mu: – człowieku! uciekaj od tego sadysty!’ 😀 w momencie gdy pojawia się dyskomfort, czyli niespecyficznego uczucia, którego do tego czasu nie zaznała jak na przykład popularne pieczenie mięśnia, które można określić jako 50-70% maksymalnego wysiłku.

Oczywiście mówimy w kontekście osób sprawnych ruchowo nieposiadających żadnych większych dysfunkcji ruchowych, które mogą wywoływać ból.

📌PODSUMOWANIE

Jeżeli jesteś osoba początkująca – baw się treningiem! Zadbaj o podstawy, rozgrzewkę przed treningiem, regenerację po treningu, sen, jedzenie i nie testuj się za często aby sprawdzić czy może a nóż po tygodniu poszedł jakiś progress. Daj sobie czas, zadbaj i konsekwentnie dąż do postawionego sobie celu  😉 

A jeżeli jesteś osoba zaawansowana monitoruj zmęczenie, kontroluj ciężar oraz to jak zachowuje się Twoje ciało, dziel trening na różne bloki treningowe, zadbaj o takie same podstawy co osoba wyżej oraz wykonuj tzw. deload’u, czyli okres roztrenowania po ciężko przepracowanym bloku treningowym. 

Masz pytanie ? Zadaj je w komentarzu!